Расспросили психолога центра MAMAM.TUT Катерину Федоренко, что мешает нам верить в свои силы и способности, в чём разница между здоровой и низкой самооценкой, как она влияет на качество нашей жизни, и возможно ли поднять самооценку и стать увереннее в себе.
— Катерина, почему мы постоянно сравниваем себя с другими — это что, какая-то вредная привычка?
— Это заложено эволюцией в нашей природе: в древние времена первобытный человек выживал благодаря своей принадлежности к стае. Для этого нужно было соответствовать другим соплеменникам и не сильно от них отличаться. Существенные отличия служили знаком опасности «это чужой» и вызывали реакцию неприятия, такого человека могли исключить из первобытного племени. Тогда его жизнь оказывалась под угрозой — одному сложнее добыть еду и защититься от хищников. Поэтому умение сравнивать, чтобы не отличаться от большинства, когда-то было важным для выживания.
Мир давно изменился, но привычка сравнивать стала естественной и глубоко засела в наших генах. Это нормальный процесс, и бороться с ним не нужно. Но если вы замечаете, что результаты сравнения себя с другими чаще негативны в сторону «я хуже», это признак серьёзной проблемы — низкой самооценки.
Мир давно изменился, но привычка сравнивать стала естественной и глубоко засела в наших генах. Это нормальный процесс, и бороться с ним не нужно. Но если вы замечаете, что результаты сравнения себя с другими чаще негативны в сторону «я хуже», это признак серьёзной проблемы — низкой самооценки.
— И насколько серьёзна эта проблема? почему так важно, какой у нас уровень самооценки?
— Самооценка — это наше представление о собственной ценности. От её уровня зависит, обладаем ли мы доверием к себе, самоуважением, уверенностью в своих способностях и силах, в своём праве на желания, счастье и успех.
Мы редко осознаём, насколько сильно самооценка влияет на то, как складывается наша жизнь. Можем ли мы справляться с трудностями, адаптироваться к изменениям, строить счастливые отношения, быть успешными в самореализации и карьере, сколько денег мы зарабатываем, в кого влюбляемся и выбираем в партнёры, как ведём себя с начальником и коллегами, как воспитываем детей — всё это напрямую зависит от нашей самооценки.
Мы редко осознаём, насколько сильно самооценка влияет на то, как складывается наша жизнь. Можем ли мы справляться с трудностями, адаптироваться к изменениям, строить счастливые отношения, быть успешными в самореализации и карьере, сколько денег мы зарабатываем, в кого влюбляемся и выбираем в партнёры, как ведём себя с начальником и коллегами, как воспитываем детей — всё это напрямую зависит от нашей самооценки.
— Многие вообще не знают, какая у них самооценка — как понять, всё ли с ней в порядке?
— Человек со здоровой самооценкой позитивно воспринимает свою личность, но при этом реалистичен и прекрасно понимает как свои сильные, так и слабые стороны. Он не считает себя хуже или лучше других и не стремится к идеалу, при оценке своих способностей и действий опирается на реальные результаты и достижения, а не на мнение других. Даёт себе право на ошибки и в случае промаха спокойно признаёт «сейчас я потерпел неудачу», а не обобщает «я неудачник» — чувствуете разницу?
И, конечно, обладатель адекватной самооценки уважает свои потребности и желания, заботится о себе, умеет выстраивать — а в случае необходимости и отстаивать — личные границы. Он не сомневается в том, что достоин хорошего. Такое самоощущение помогает ставить и достигать цели, получать удовлетворение от жизни и не испытывать болезненных переживаний при сравнении себя с другими.
И, конечно, обладатель адекватной самооценки уважает свои потребности и желания, заботится о себе, умеет выстраивать — а в случае необходимости и отстаивать — личные границы. Он не сомневается в том, что достоин хорошего. Такое самоощущение помогает ставить и достигать цели, получать удовлетворение от жизни и не испытывать болезненных переживаний при сравнении себя с другими.
— А какие признаки говорят, что самооценка явно занижена?
— При низкой самооценке человек не верит в себя, принижает свои способности, может считать себя некрасивым или недостаточно умным. Он чемпион по самокритике, постоянно сравнивает себя или с другими, или с придуманным образом «идеального я», и всегда не в свою пользу. Зависим от чужого мнения и оценок окружающих, волнуется, что о нём подумают.
Заниженная самооценка — частая причина того, что мы не решаемся на перемены и не реализуем настоящие желания. Например, ходим на работу, к которой давно не лежит душа, оправдывая свой выбор стабильностью и дружным коллективом. На самом деле за этим скрывается неверие в свои силы: «А если у меня не получится? А вдруг я не справлюсь?» Страх неудач и ошибок погружает в бездействие и прокрастинацию.
Из-за проблем с самооценкой мы можем годами терпеть то, что нас не устраивает: низкую зарплату, деспотичного начальника, токсичные отношения, в которых нас используют. Человек, который не ценит себя, не умеет отстаивать свои границы и говорить «нет», когда ему что-то не нравится.
Заниженная самооценка — частая причина того, что мы не решаемся на перемены и не реализуем настоящие желания. Например, ходим на работу, к которой давно не лежит душа, оправдывая свой выбор стабильностью и дружным коллективом. На самом деле за этим скрывается неверие в свои силы: «А если у меня не получится? А вдруг я не справлюсь?» Страх неудач и ошибок погружает в бездействие и прокрастинацию.
Из-за проблем с самооценкой мы можем годами терпеть то, что нас не устраивает: низкую зарплату, деспотичного начальника, токсичные отношения, в которых нас используют. Человек, который не ценит себя, не умеет отстаивать свои границы и говорить «нет», когда ему что-то не нравится.
— Можете пояснить на примере, как проявляется здоровая и низкая самооценка в одной и той же жизненной ситуации?
— Самый простой пример — наша реакция на комплимент. Если проблем с самооценкой нет, человек примет его с радостью. А если она занижена, обязательно испытает чувство смущения и неловкости, хотя внешне может этого и не показать.
Другой пример — из фильма «Дьявол носит Prada», который многие знают и любят. Помните, как стервозная Миранда Пристли в блистательном исполнении Мэрил Стрип обращается со своими ассистентками?
Другой пример — из фильма «Дьявол носит Prada», который многие знают и любят. Помните, как стервозная Миранда Пристли в блистательном исполнении Мэрил Стрип обращается со своими ассистентками?
Одна из помощниц Миранды, Эмили (Эмили Блант), безропотно терпит её нескончаемые придирки и работает на износ. В ответ не получает ни малейшей благодарности, но продолжает стараться, лишая себя права на обеды, больничные и личную жизнь. Это типичное поведение человека с низкой самооценкой — любой ценой заслужить чужое одобрение, получить от других подтверждение своей ценности и значимости, потому что сам он её не ощущает.
Другая героиня, Андреа (Энн Хэтэуэй), поначалу тоже молча принимает унизительную критику Миранды. Но по мере того, как успешно справляется со сложными заданиями, начинает по достоинству оценивать свои достижения. И в итоге ей хватает уверенности и самоуважения, чтобы бросить некомфортную работу и начальницу-тирана. Очень рекомендую пересмотреть эту картину — это хорошая кинотерапия для поднятия самооценки.
Другая героиня, Андреа (Энн Хэтэуэй), поначалу тоже молча принимает унизительную критику Миранды. Но по мере того, как успешно справляется со сложными заданиями, начинает по достоинству оценивать свои достижения. И в итоге ей хватает уверенности и самоуважения, чтобы бросить некомфортную работу и начальницу-тирана. Очень рекомендую пересмотреть эту картину — это хорошая кинотерапия для поднятия самооценки.
— Какой отличный пример! Правильно ли я понимаю, что даже очевидные собственные успехи в профессии, бизнесе, карьере не могут убедить человека с низкой самооценкой, что он «достаточно хорош»?
— Да, всё верно — он обесценивает любые свои достижения. Потому что привык сравнивать себя с другими, которые умнее и успешнее, или с недостижимым идеалом. Внутри такого человека живёт очень жёсткая критикующая фигура, которая постоянно задирает планку ещё выше. Образуется замкнутый круг: достигнутые успехи снова кажутся незначительными в сравнении с идеалом, внутренний критик снова говорит: «Того, что ты делаешь, недостаточно», и ощущение собственной несостоятельности только растёт.
Получается, что, с одной стороны, критикующая фигура подталкивает человека к новым свершениям, а с другой — делает его зависимым от новых успехов. Он не может остановиться в гонке за достижениями: ему нужно ещё одно карьерное повышение, ещё больше успешных проектов, денег, побед, наград.
Проблема в том, что таким людям внешние заслуги не приносят длительного удовлетворения и дают ощущение внутренней самоценности лишь на короткое время. Уровень достижений приходится бесконечно повышать.
По этой же причине люди с низкой самооценкой обычно склонны к перфекционизму — стремятся делать всё идеально в уверенности, что безупречный результат доказывает их ценность. С голосом внутреннего критика связан и синдром самозванца — окружающие признают, что ты крутой специалист или хороший родитель, но сам ты в это поверить не в состоянии, ведь ты так далёк от идеала.
Такое поведение и отношение к себе не только не даёт ощущения собственной ценности, но и оказывает разрушительное влияние, приводит к выгоранию, разочарованию и депрессии. Нередко слышу от клиентов на приёме: «У меня красный диплом, престижная работа, хороший доход. Почему же нет ощущения, что я чего-то достиг в жизни и чего-то стою?».
Получается, что, с одной стороны, критикующая фигура подталкивает человека к новым свершениям, а с другой — делает его зависимым от новых успехов. Он не может остановиться в гонке за достижениями: ему нужно ещё одно карьерное повышение, ещё больше успешных проектов, денег, побед, наград.
Проблема в том, что таким людям внешние заслуги не приносят длительного удовлетворения и дают ощущение внутренней самоценности лишь на короткое время. Уровень достижений приходится бесконечно повышать.
По этой же причине люди с низкой самооценкой обычно склонны к перфекционизму — стремятся делать всё идеально в уверенности, что безупречный результат доказывает их ценность. С голосом внутреннего критика связан и синдром самозванца — окружающие признают, что ты крутой специалист или хороший родитель, но сам ты в это поверить не в состоянии, ведь ты так далёк от идеала.
Такое поведение и отношение к себе не только не даёт ощущения собственной ценности, но и оказывает разрушительное влияние, приводит к выгоранию, разочарованию и депрессии. Нередко слышу от клиентов на приёме: «У меня красный диплом, престижная работа, хороший доход. Почему же нет ощущения, что я чего-то достиг в жизни и чего-то стою?».
— Катерина, но если нездоровая самооценка так сильно портит нам жизнь, то почему же мы не осознаём, что с ней серьёзные проблемы?
— Дело в том, что самооценка формируется в детстве. Убеждения и установки, которые в раннем возрасте становятся основой нашего самоощущения и образа «Я», хранятся в глубине нашего подсознания. Поэтому мы не осознаём, что источником многих наших психологических проблем, от депрессии и тревожности до зависимости в отношениях и расстройств пищевого поведения, может быть заниженная самооценка.
Клиенты приходят ко мне не с желанием поднять самооценку, а совсем с другими запросами. Но часто в ходе терапии выясняется, что именно в ней скрывается причина той проблемы, с которой обратился клиент, и для него это — почти всегда неожиданное открытие.
Например, женщина несчастлива в отношениях — расставания с мужчинами следуют одно за другим, хотя она очень хочет иметь семью. Привлекательная внешность, успешна на работе, с ней интересно и приятно общаться, недостатка в достойных партнёрах нет. Постепенно выясняем, что она сама того не понимая, неосознанно избегает близких отношений — не верит в свою нужность, значимость для кого-то из-за отсутствия ощущения самоценности. То есть работать в её случае надо над своей самооценкой, а не над отношениями с партнёром.
Клиенты приходят ко мне не с желанием поднять самооценку, а совсем с другими запросами. Но часто в ходе терапии выясняется, что именно в ней скрывается причина той проблемы, с которой обратился клиент, и для него это — почти всегда неожиданное открытие.
Например, женщина несчастлива в отношениях — расставания с мужчинами следуют одно за другим, хотя она очень хочет иметь семью. Привлекательная внешность, успешна на работе, с ней интересно и приятно общаться, недостатка в достойных партнёрах нет. Постепенно выясняем, что она сама того не понимая, неосознанно избегает близких отношений — не верит в свою нужность, значимость для кого-то из-за отсутствия ощущения самоценности. То есть работать в её случае надо над своей самооценкой, а не над отношениями с партнёром.
— Как в детстве формируется наша самооценка? От чего зависит, будет ли она здоровой и стабильной или неадекватной и заниженной?
— Основу самоощущения ребёнка закладывают родители. Если он чувствует их безусловную любовь, видит, что его любят таким, какой он есть и просто потому, что он есть, то ощущение самоценности становится частью его «Я». Это создаёт позитивное представление ребёнка о себе: «Я хороший, я значимый, я важен и ценен сам по себе». Дальше оно укрепляется благодаря поддерживающей реакции родителей, когда мама и папа восхищаются его рисунком, с радостью и вниманием слушают, как он поёт песенку, хвалят за любые маленькие успехи. Если ребёнка с таким самовосприятием поругают за какой-то проступок, это уже не разрушит его ощущение собственной «хорошести», он не начнёт сомневаться в себе.
Если же малыш чувствует холодность со стороны отца или мамы, получает недостаточно внимания, тёплой и прочной связи с родителями нет, то у него формируется совсем другое представление о себе. В этом случае ребёнок не чувствует свою безусловную ценность, потому что ощущает, что он не важен родителям и не очень любим. Так формируются глубинные убеждения: я не заслуживаю любви, значит, «я недостаточно хороший», «я плохой» — вот он, прочный фундамент для низкой самооценки.
Если же малыш чувствует холодность со стороны отца или мамы, получает недостаточно внимания, тёплой и прочной связи с родителями нет, то у него формируется совсем другое представление о себе. В этом случае ребёнок не чувствует свою безусловную ценность, потому что ощущает, что он не важен родителям и не очень любим. Так формируются глубинные убеждения: я не заслуживаю любви, значит, «я недостаточно хороший», «я плохой» — вот он, прочный фундамент для низкой самооценки.
— Что вы посоветуете тем, кто хочет изменений к лучшему, но пока не понимает или не решается признать, что для этого необходимо менять свою самооценку?
— Для начала задайте себе такие вопросы:
Честные ответы дадут вам пищу для дальнейших размышлений над состоянием своей самооценки. Также для самомотивации запишите список конкретных актуальных для вас изменений, которые произойдут по мере того, как вы начнёте формировать у себя здоровую и стабильную самооценку, например:
- Как часто я обесцениваю свои достижения?
- Приводит ли обесценивание к подъёму сил и энергии?
- Я чаще радуюсь своим успехам или акцентирую внимание на том, что у меня не получилось?
- Сравниваю ли я свои достижения с превосходным результатом или скорее с идеализированным?
- Что будет, если я начну замечать свои достижения и хвалить себя за них?
Честные ответы дадут вам пищу для дальнейших размышлений над состоянием своей самооценки. Также для самомотивации запишите список конкретных актуальных для вас изменений, которые произойдут по мере того, как вы начнёте формировать у себя здоровую и стабильную самооценку, например:
- Я научусь говорить «нет» и не позволю нарушать свои личные границы.
- Избавлюсь от лишнего веса.
- Потребую заслуженную прибавку к зарплате.
- Перестану с утра до ночи проводить на работе и освобожу время для любимого хобби.
- Прекращу тратить энергию на самокритику и направлю её на достижение целей.
- Освобожусь от токсичных отношений.
- Начну с благодарностью относиться к своему телу и ухаживать за ним.
- Избавлюсь от тревожных мыслей.
— Катерина, каждому ли подвластно поднять свою самооценку или нет? Возможно ли сделать это самому?
— Нет никаких сомнений, что в наших силах осознанно поменять самооценку в лучшую сторону. Но нужно отдавать себе отчёт, что это серьёзная задача, для решения которой потребуется время, глубокая работа, ваша полная отдача и включенность.
Тема самооценки стала популярной — в каждом глянцевом журнале можно найти советы по её повышению, появилось много тренингов, которые обещают решить ваши проблемы с самооценкой всего за месяц или даже неделю. К сожалению, они нацелены на внешние симптомы, а не на источник и причины низкой самооценки. Поэтому лишь научат вас, как должен себя вести в той или иной ситуации человек с высокой самооценкой, но саму проблему не решат.
Тема самооценки стала популярной — в каждом глянцевом журнале можно найти советы по её повышению, появилось много тренингов, которые обещают решить ваши проблемы с самооценкой всего за месяц или даже неделю. К сожалению, они нацелены на внешние симптомы, а не на источник и причины низкой самооценки. Поэтому лишь научат вас, как должен себя вести в той или иной ситуации человек с высокой самооценкой, но саму проблему не решат.
— Значит, с этой проблемой всё-таки лучше обратиться к психологу? Как он поможет её решить?
— Вы правы — работать над самооценкой лучше с помощью специалиста. Потому что психолог будет фокусироваться не на внешних проявлениях низкой самооценки, а в первую очередь поможет выявить те бессознательные глубинные убеждения, которые стали причиной её возникновения конкретно в вашем случае.
После выявления негативных установок и представлений о себе, сформировавшихся в вашем детстве, начинается процесс их корректировки. В этот момент так или иначе ломаются ваши защитные механизмы, за которыми скрыты болезненные воспоминания и переживания — чтобы проработать их и нейтрализовать ваш травматичный опыт, обязательно нужна бережная поддержка и помощь психолога или психотерапевта.
Но ваши усилия будут вознаграждены — вы осознаете и удивитесь тому, как сильно ограничивала вас заниженная самооценка, а изменения к лучшему в процессе терапии появятся во всех аспектах вашей жизни.
Настроиться и поверить в позитивный результат поможет прекрасный фильм «Король говорит» — это реальная история о том, как будущий король Великобритании Георг VI считал, что не справится с ролью монарха, потому что страдает страшным заиканием.
После выявления негативных установок и представлений о себе, сформировавшихся в вашем детстве, начинается процесс их корректировки. В этот момент так или иначе ломаются ваши защитные механизмы, за которыми скрыты болезненные воспоминания и переживания — чтобы проработать их и нейтрализовать ваш травматичный опыт, обязательно нужна бережная поддержка и помощь психолога или психотерапевта.
Но ваши усилия будут вознаграждены — вы осознаете и удивитесь тому, как сильно ограничивала вас заниженная самооценка, а изменения к лучшему в процессе терапии появятся во всех аспектах вашей жизни.
Настроиться и поверить в позитивный результат поможет прекрасный фильм «Король говорит» — это реальная история о том, как будущий король Великобритании Георг VI считал, что не справится с ролью монарха, потому что страдает страшным заиканием.
Но ему повезло с логопедом-психологом, который в ходе занятий над речью начинает доверительные беседы. И помогает Георгу понять, что причина его неуверенности в способности править страной вовсе не в заикании, а в низкой самооценке, которую в детстве сформировали властный критикующий отец и холодная мать.
— Катерина, и поделитесь, пожалуйста, как выбрать психолога для проработки самооценки?
— Нужно обратить внимание на его квалификацию, в каком направлении он работает и какими методиками владеет. Подходы с доказанной эффективностью в работе с проблемами самоценности и самооценки, которые я использую: когнитивно-поведенческий, психодинамический, практики нарративной терапии.